<زكسبكسز>على مدى العقد الماضي، أصبح تمرين اللوح الخشبي شائعًا بشكل لا يصدق. يقدم هذا اللوح البسيط والمتاح للجميع نتائج مذهلة بعد شهر من الممارسة اليومية. اجتاحت شبكة الإنترنت موجة من حشود الفلاش ودروس الفيديو وماراثون الألواح الخشبية عبر الإنترنت، مما يعد بنجاح مؤكد في مكافحة الوزن الزائد. يُستخدم هذا التمرين في العديد من المجمعات التدريبية، وغالبًا ما يتم تضمينه في برامج العلاج وهو مثالي للتدريبات المنزلية.
ما هو المجلس
<زكسبكسز>تمرين البلانك هو تمرين ثابت مستمد من اليوغا ويصنف على أنه متساوي القياس: تقليص العضلات المعنية دون تغيير وضع الجسم. من الصعب المبالغة في تقدير فوائد اللوح الخشبي، لأن هذا التمرين هو أحد التمارين الرئيسية لتقوية القلب - مشد العضلات، والذي يشمل البطن والظهر والوركين. في مجمعات تمارين يوجا القوة، يُطلق على الوضعية عند أداء اللوح الخشبي وضعية تطوير التوازن والقوة.
<زكسبكسز>هناك أنواع واختلافات مختلفة في مدى تعقيد اللوح الخشبي، والتي تتضمن مجموعات عضلية مختلفة. جوهر التمرين هو البقاء في الوضع لأطول فترة ممكنة، متكئًا على أربعة أطراف: راحتي اليد (المرفقين) وأصابع القدم، مما يخلق خطًا موحدًا موازيًا تقريبًا للأرض. عند وضعها بشكل صحيح، يحدث تقلص متناغم لجميع عضلات الجسم النشطة.
هل يساعد تمرين البلانك على إزالة دهون البطن؟
<زكسبكسز>يعتبر اللوح تمرينًا ممتازًا لتدريب مشد العضلات والبطن والظهر والكتفين والرقبة، مما يساعد في الحفاظ على النغمة العامة للجسم. لكن اللوح وحده لا يمكن أن يضمن فعالية حرق دهون البطن. غالبية سكان الكوكب، الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر ومستقر، يتراكم احتياطيات الدهون الحشوية (الداخلية)، وهو أمر ضروري لحماية أعضاء البطن. لكن الدهون الحشوية الزائدة تؤدي إلى السمنة في منطقة البطن والمعدة والأرداف. يمكنك مكافحة الرواسب الزائدة عن طريق توقيت نظامك الغذائي ونشاطك البدني بحيث تستهلك سعرات حرارية أكثر على مدار اليوم مما تحصل عليه من الطعام. وبدون نقص السعرات الحرارية اليومية، فإن التدريب لن يؤدي إلا إلى تقوية العضلات في الجسم. سوف تشد عضلات بطنك، وستستقيم وضعيتك، وعندها فقط ستبدأ دهون بطنك بالاختفاء تدريجيًا.
<زكسبكسز>أحد التمارين الرئيسية للمجمع الذي يهدف إلى محاربة دهون البطن هو اللوح الخشبي. للمبتدئين في إنقاص الوزن مدة تنفيذه تبدأ من 10 ثواني. الشيء الرئيسي عند الأداء هو ضمان الموقف الصحيح، وإلا فلن يتحقق التأثير المطلوب.
فوائد اللوح
<زكسبكسز>الميزة الرئيسية لللوح مقارنة بالتمارين الأخرى هي إمكانية الوصول إلى تنفيذها: فأنت بحاجة إلى سطح مستوٍ إلى حد ما ورغبة وقليل من الوقت. إذا بدأت يومك دون النهوض من السرير بعملية إحماء قصيرة تتضمن تمرين البلانك، يستيقظ الجسم بسرعة، وتتشبع العضلات بالأكسجين، وينشط الجهاز العصبي الودي، استعدادًا لضغوط اليوم. إذا كان ذلك ممكنًا، فمن المفيد الجلوس على لوح خشبي عدة مرات خلال اليوم لتقوية جسمك، خاصة عند العمل بطريقة مستقرة.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، فإن إجراء هذا التمرين بشكل منهجي على مدى فترة طويلة من الزمن سيساعد على:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شد معدتك، وتصويب ظهرك؛
<زكسليكسز>تخفيف التوتر في عضلات العمود الفقري وحزام الكتف.
<زكسليكسز>تحسين الدورة الدموية وإمدادات الأكسجين لخلايا الجسم.
<زكسليكسز>تنمية الشعور بالتوازن والتوازن.
<زكسليكسز>زيادة مقاومة الجسم للنشاط البدني.
<زكسبكسز>مثل أي تمرين بدني يتم القيام به بكل سرور، يحفز اللوح إنتاج هرمونات السعادة والمزاج الجيد: السيروتونين والدوبامين.
موانع
<زكسبكسز>على الرغم من هذه البساطة وسهولة الوصول إلى التمرين، هناك مجموعة من الأشخاص الذين يكون أداء اللوح الخشبي لهم محدودًا أو موانعًا تمامًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>في حالة العمود الفقري المصاب، فتق ما بين الفقرات، والأقراص النازحة؛
<زكسليكسز>بعد العمليات الكبرى.
<زكسليكسز>خلال فترة نزلات البرد والأمراض الفيروسية أو تفاقم الأمراض المزمنة.
<زكسليكسز>لمشاكل القلب والأوعية الدموية.
<زكسليكسز>في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وبعد ولادة الطفل مباشرة.
<زكسبكسز>يجب على النساء أداء اللوح الخشبي بحذر خلال فترة الحيض. يعد الإفراط في إجهاد عضلات البطن السفلية أمرًا خطيرًا بسبب النزيف والتشنجات.
كم من الوقت للوقوف على السبورة
<زكسبكسز>يتم تحديد الوقت الذي تقضيه على السبورة بناءً على حالة الجسم واللياقة البدنية. بالنسبة للأشخاص غير المدربين، يوصي المدربون بالبدء بـ 10-20 ثانية لعدة طرق مع فترات راحة مدتها 10 ثوانٍ. تدريجيا، يمكن زيادة الحمل إلى 30-40 ثانية. إذا قررت الحصول على لياقة بدنية بجدية وتخطط لتمارين طويلة المدى، فيمكنك إنشاء برنامج شخصي لعدة أسابيع لزيادة مدة التمرين تدريجيًا حتى 3-5 دقائق. لا ينبغي المبالغة في ذلك ومحاولة الوقوف لفترة طويلة في الأيام الأولى، فقد يؤدي ذلك إلى الحمل الزائد وتدمير ألياف العضلات.
كم مرة تفعل اللوح الخشبي
<زكسبكسز>لتحقيق نتائج ملموسة، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اقضِ بضع دقائق على اللوح الخشبي كل يوم، صباحًا ومساءً. إذا أمكن، لا تبقى في وضعية اللوح الخشبي لفترات طويلة من الوقت خلال اليوم. تذكر أن التمارين الرياضية ستساعد على تناغم جسمك وتخفيف توتر الظهر وإرهاق الرقبة. يجب أن يتم النهج المسائي في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل النوم.
كيف اقوم به بشكل صحيح
<زكسبكسز>تؤدي تقنية اللوح الخشبي الصحيحة إلى نتائج مهمة. عند أداء تمرين البلانك، لا تنس وضعية ذراعيك وساقيك وجذعك. يتطلب اللوح الخشبي الكلاسيكي تحديد موضع دقيق.
<زكسولكسز><زكسليكسز>راحتا الذراعين الممدودتين (أو المرفقين المثنيتين بزاوية قائمة) ترتكزان على الأرض بزاوية قائمة ؛
<زكسليكسز>يتم رفع القدمين وتستقران على الأرض بأطراف أصابع القدم؛
<زكسليكسز>موضع الجسم موازٍ تقريبًا لسطح الأرض، والجسم متجمد في حالة جمود؛
<زكسليكسز>تبدو العيون مباشرة إلى أسفل، والرقبة مستقيمة استمرارا للجسم؛
<زكسليكسز>أسفل الظهر لا ينحني والمعدة لا تتدلى.
<زكسليكسز>جميع العضلات متوترة.
<زكسبكسز>كلما اقتربت قدميك من بعضهما، زادت صعوبة الإمساك باللوحة. يمكن أن يؤدي انتهاك الشرائع المعمول بها إلى الإضرار بالصحة.
للمبتدئين
<زكسبكسز>إذا قررت بحزم استخدام اللوح الخشبي لإنقاص الوزن وحددت لنفسك هدفًا يتمثل في زيادة وقت التمرين إلى 4-5 دقائق لكل نهج، فابدأ في أداء اللوح الخشبي وفقًا لبرنامج تم تطويره مسبقًا. تواصل مع المدرب والطبيب، ودع نصائحهم تساعدك في إنشاء برنامج مريح وعالي الجودة لك.
<زكسبكسز>إذا قررت التدرب بمفردك، فمن الأفضل أن تبدأ أداء اللوح الخشبي من خلال أداء النوع الكلاسيكي، وزيادة الحمل تدريجيًا وإضافة إصدارات أكثر تعقيدًا من التمرين. مثال على برنامج الأيام الأولى من الفصل هو ما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>في الصباح، بعد الاستيقاظ والإحماء القصير، 4 مجموعات لا تزيد مدتها عن 20-40 ثانية مع استراحة لمدة 10-12 ثانية، قم بعمل مسلسل قصير يتكرر عدة مرات إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة؛
<زكسليكسز>في المساء، قبل ساعة من العشاء أو في موعد لا يتجاوز ساعة بعد ذلك، يجب إعادة إنتاج المسلسل عدة مرات.
<زكسبكسز>يعتبر الإصدار الموجود على المرفقين أكثر صعوبة، لذلك من الأفضل للمبتدئين الوقوف على السبورة بأذرع مستقيمة.
للرجال
<زكسبكسز>يختلف روتين اللوح الخشبي للرجال قليلاً عن النسخة الأنثوية بسبب الخصائص الفسيولوجية. خلقت الطبيعة جسد الذكر ليكون متينًا ومتكيفًا لسحب الأشياء الثقيلة والتحرك بسرعة لمسافات طويلة، ولهذا السبب يمتلك الرجال أرجل وأذرع وأحزمة ظهر وكتف أكثر تطورًا. أداء اللوح الخشبي في النسخة الذكورية، حتى بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون معقدًا بسبب الأنواع المختلفة من هذا التمرين: اللوح الجانبي، اللوح الخشبي مع الرفع البديل للأطراف - 4-5 مرات لمدة 30-40 ثانية، تكرار المسلسل القصير 3-4 مرات.
للنساء
<زكسبكسز>منذ بداية الزمن، تم تكييف الجسد الأنثوي ليتراكم "حزام واقي" فوق المعدة والوركين لحماية ذرية المستقبل - هكذا قصدت الطبيعة. بسبب الميل العام لتراكم الدهون الزائدة في منطقة البطن، فإن اللوح الخشبي يكاد يكون الدواء الشافي للنساء. فهو يساعد على تقوية عضلات منطقة المشكلة والذراعين والساقين ويحمي من الداء العظمي الغضروفي والمشاكل المرتبطة بالعمر في الظهر والعمود الفقري العنقي.
أنواع المجالس
<زكسبكسز>هناك عدة أنواع من تمرين البلانك:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كلاسيكي على المرفقين.
<زكسليكسز>كلاسيكي كامل على الذراعين؛
<زكسليكسز>الكلاسيكية مع رفع أحد الأطراف.
<زكسليكسز>اليمين واليسار الجانبي.
<زكسليكسز>جانبي مع رفع ساق واحدة.
<زكسليكسز>عكس أو مرآة.
<زكسبكسز>من وضع اللوح الخشبي الكامل الكلاسيكي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المس كتفك قطريًا بيدك.
<زكسليكسز>رفع الركبة بالتناوب إلى الصدر.
<زكسبكسز>للحصول على أفضل نتيجة، انتقل من الأنواع البسيطة إلى الأنواع الأكثر تعقيدًا.
تقنية اللوح الخشبي
<زكسبكسز>تذكر أهم الأشياء التي لا ينبغي تفويتها أثناء التدريب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تسمح لأسفل ظهرك وصدرك بالهبوط إلى ما دون مرفقيك؛
<زكسليكسز>لا ترفع الأرداف.
<زكسليكسز>أدر رأسك بحيث تبقى رقبتك ثابتة وعيناك تنظران إلى الأرض.
<زكسبكسز>يعد الحفاظ على الأسلوب الصحيح لأداء تمرين البلانك هو المفتاح لتحقيق هدفك: فقدان الوزن وتقوية عضلاتك الأساسية وإعطاء جسمك شكلاً رياضيًا أنيقًا.
